Каждое из пяти упражнений должно повторяться двадцать один раз. Как ни странно, больше чем двадцать один повтор делать не нужно, поскольку желаемый энергетический эффект Пяти Тибетцев достигается именно при таком числе повторов. Я не знаю случаев, когда большее число повторов принесло бы вред, но в этом просто нет необходимости. Большинству людей нужна подготовка для того, чтобы суметь выполнять такое число повторов, так что не расстраивайтесь, если сразу не сможете выполнить весь комплекс. Почти всем начинающим требуется не меньше месяца, чтобы дойти до двадцати одногоповтора. Начните с девяти-двенадцати повторов каждого упражнения. Сами регулируйте наращивание количества повторов. Любое количество повторов - уже огромная польза, а процесс приближения к двадцати одному повтору принесет вам немало удовольствия. Найдите время для ежедневных упражнений, старайтесь выполнять их по возможности точно. Даже еще не достигнув двадцати одного повтора, вы уже начнете ощущать прилив силы и энергии.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, внимательно прочитайте указания к каждому упражнению и сверьтесь с соответствующими фотографиями. Пять Тибетских Упражнений представлены на них очень точно, так что вы можете копировать с них постановку своих ног и положения туловища, а также позу в целом.

Тибетец 1

Станьте прямо, руки разведите в стороны (рис. 1). Пальцы вместе, ладони открыты и обращены вниз. Не меняя положения рук, сделайте полный оборот по часовой стрелке (т. е. вправо). Повторите оборот двадп,ать один раз без перерыва.

Когда закончите вращение, станьте прямо, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте глубокий, полный вдох через нос. Выдыхайте ртом, губы сложите в форме буквы "О". Повторите вдох и выдох дважды, прежде чем перейти к выполнению Тибетского Упражнения 2.

Возможно, вы почувствуете головокружение, впервые выполняя это упражнение. Будьте осторожны, не переусердствуйте. Это упражнение укрепляет вестибулярный аппарат - механизм баланса, находящийся во внутреннем ухе. При регулярных упражнениях головокружение прекратится и не будет возникать даже при большой скорости вращения, движение станет легким и плавным. Это то же вращение, которое практикуют дервиши, суфийские мистики, которые вертятся с большой скоростью в течение долгого промежутка времени. Они и известны как "вращающиеся дервиши".

Рис. 1: Станьте прямо, руки разведите в стороны. Пальцы вместе, ладони открыты и обращены вниз. Не меняя положения рук, сделайте полный оборот по часовой стрелке (т. е. вправо). Повторите оборот двадцать один раз без перерыва.

Рис. 2: Когда закончите вращение, станьте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте глубокий, полный вдох через нос. Выдыхайте ртом, губы сложите в форме буквы "О". Повторите вдох и выдох дважды, прежде чем перейти к выполнению Тибетского Упражнения 2.

Тибетец 2

Лягте на спину на мат или коврик. Ноги полностью вытянуты, щиколотки касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу (рис. 3). Вдохните носом, поднимите ноги чуть больше, чем на девяносто градусов, и поднимите голову, коснувшись подбородком груди (рис. 4). Это все выполняется одним плавным движением. Пальцы ног обращены вверх, поясница не должна отрываться от пола.

Выдохните носом или ртом, возвращая ноги и голову в стартовое положение, - полностью расслабьтесь на полу. Повторите упражнение двадцать один раз без перерыва, вдыхая при подъеме ног и головы и выдыхая при опускании.

Закончив, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте два глубоких вдоха-выдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом, губы сложены в форме буквы "О".

Рис. 3: Лягте на спину на мат или коврик. Ноги полностью вытянуты, щиколотки касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу.

Рис. 4: Вдохните носом, поднимите ноги чуть больше, чем на девяносто градусов, и поднимите голову, коснувшись подбородком груди.

 

Тибетец 3

Станьте на колени, подушечки пальцев ног касаются пола. Колени разведены примерно на 4 дюйма (10-11 см). Ладони на задней стороне бедер, сразу под ягодицами. Спина прямая, подбородок прижат к груди (рис.5).

Вдохните через нос, выгибаясь дугой назад от поясницы. Голову запрокиньте так далеко, как можете, не причиняя себе этим неудобства (рис. 6). Ваши руки будут служить вам опорой при наклоне назад. Затем выдохните носом или ртом, возвращаясь в исходное положение. Повторите полное движение двадцать один раз в ровном, ритмичном темпе.

Закончив, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте два глубоких вдоха-выдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом, губы сложены в форме буквы "О".

Рис. 5: Станьте на колени, подушечки пальцев ног касаются пола. Колени разведены примерно на 4 дюйма (10-11 см). Ладони на задней стороне бедер, сразу под ягодицами. Спина прямая, подбородок прижат к груди.

Рис. 6: Вдохните через нос, выгибаясь дугой назад от поясницы. Голову запрокиньте так далеко, как можете, не причиняя себе этим неудобства.

Тибетец 4

Сядьте прямо, ноги вытянуты перед собой. Ладони плашмя на земле возле бедер. Положение рук очень важно, ладони должны быть направлены точно вдоль бедер. Подбородок касается груди (рис. 7).

Вдыхая через нос, поднимите бедра, согнув ноги в коленях и встав на стопы плашмя, голову полностью запрокиньте назад. Вы окажетесь в положении, когда туловище параллельно земле, а руки и ноги - перпендикулярны. Выдыхайте носом или ртом, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение двадцать один раз в ровном, постоянном ритме. Следите за тем, чтобы подошвы ног не скользили. Стопы должны оставаться в неизменном положении до конца упражнения. Руки также не должны сгибаться, движение производится за счет плеч.

Закончив, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте два глубоких вдоха-выдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом, губы сложены в форме буквы "О".

Рис. 7: Сядьте прямо ноги вытянуты перед собой. Ладони плашмя на земле возле бедер. Положение рук очень важно, ладони должны быть направлены точно вдоль бедер. Подбородок касается груди.

Рис. 8: Вдыхая через нос, поднимите бедра, согнув ноги в коленях и встав на стопы плашмя, голову полностью запрокиньте назад.

Тибетец 5

Исходное положение - опора на ладони рук и подушечки пальцев ног. Руки и ноги на ширине примерно 2 фута (60-70 см). Голова поднята и запрокинута назад (рис. 9). Не сгибая рук и ног, сделайте вдох через нос, одновременно поднимая ягодицы и касаясь подбородком груди, ваше тело представляет собой правильный треугольник (рис. 10). Выдохните через нос или рот, опускаясь в исходное положение. Ваше тело должно касаться земли только ладонями и подушечками пальцев ног в течение всего упражнения, руки и ноги не должны сгибаться. Повторите упражнение 21 раз в постоянном темпе.

Закончив, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте два глубоких вдоха-выдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом, губы сложены в форме буквы "О".

Закончив выполнение всех пяти упражнений, лягте на пол и расслабьтесь в течение нескольких минут. Дышите легко и спокойно. Наблюдайте за новыми ощущениями в вашем теле.

Рис. 9: Исходное положение: опора на ладони рук и подушечки пальцев ног. Руки и ноги на ширине примерно 2 футов (70 см). Голова поднята и запрокинута назад.

Рис.10: Не сгибая рук и ног, сделайте вдох через нос, одновременно поднимая ягодицы и касаясь подбородком груди. Ваше тело представляет собой правильный треугольник.

Дополнение к Пяти Тибетцам

Согласно данным Питера Кэлдера, Пять Тибетских Ритуалов были разработаны в тибетских монастырях, где соблюдался обет безбрачия и воздержания - целибат. Это явление привычно для уставов монастырей, по крайней мере это классическое правило. На самом деле, конечно, во многих монастырях - как индуистских, так и католических, мусульманских или буддистских -несмотря на запреты -имеют место половые связи, так происходит потому, что сама природа жизни сексуальна. Для многих людей воздержание связано с мучительным испытанием и страданиями.

Многие религии и духовные традиции рассматривают половую жизнь как нечто отвлекающее от поиска "высших" целей, говоря, что утоление аппетитов плоти означает пренебрежение стремлениями души. Поэтому монахи и монашенки обычно не имеют права заниматься сексом. Но люди не созданы для жизни без физической близости. Если секс не может быть открытым и свободным, он будет происходить тайно и в извращенных формах.

Кроме того что секс рассматривается как фактор, отвлекающий от духовного (хотя я считаю его мощным инструментом духовности), некоторые традиции учат тому, что потеря сексуальных жидкостей ведет к уменьшению жизненной энергии. Хотя эякуляцией обычно называется выброс семенной жидкости во время полового акта, этим термином можно называть и истечение жидкостей из влагалища женщины во время занятий любовью.

Следующее упражнение дополняет Пять Тибетских Ритуалов, цель его - предотвратить потерю жизненной энергии при потере половых жидкостей. Тибетцы рекомендовали это упражнение для соблюдающих целибат, чтобы регулировать сексуальное желание, предотвращать эякуляцию и продвигать половую энергию вверх, вдоль позвоночника, превращая ее в духовную энергию. Я хочу, чтобы вы четко понимали, что лично я не согласен с такой точкой зрения. Если вы несете обет целибата и такой стиль жизни вас устраивает, то это упражнение поможет вам снять напряжение и более эффективно использовать накопленную энергию. Для большинства из нас, ведущих активную половую жизнь, это упражнение приводится затем, что оно поможет укрепить половые железы, таким образом укрепляя половую конституцию. Некоторым мужчинам это поможет контролировать эякуляцию, позволяя им увеличить продолжительность полового акта. Короче говоря, это упражнение полезно всем, выполняющим Пять Тибетцев, вне зависимости от того, следуют ли они обету воздержания или нет.

Тибетец 6

Станьте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине примерно четырех (10-11 см) дюймов (рис. 11). В таком положении сделайте полный, глубокий, долгий вдох через нос. Затем выдохните через рот, сложив губы в форме буквы "О". Выдыхая, нагибайтесь вперед, опираясь руками на колени (рис. 12).

В таком наклонном положении вытолкните из себя остатки воздуха, так, чтобы низ живота втянулся. Задержав дыхание на выдохе и втянув живот, поднимитесь в исходную стойку, руки положите на бедра (рис. 13). Не вдыхайте еще несколько секунд. Затем сделайте легкий, свободный, долгий вдох и расслабьтесь.

Максимальное число повторов этого упражнения - три. Закончив, станьте прямо, руки на бедрах (рис. 2). Сделайте два полных, глубоких вдоха-выдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сложив руки в форме буквы "О".

Рис. 11: Станьте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине примерно четырех дюймов. В таком положении сделайте полный, глубокий, долгий вдох через нос. Затем выдохните через рот, сложив губы в форме буквы "О".

Рис. 12: Выдыхая, нагибайтесь вперед, опираясь руками на колени. В таком наклонном положении вытолкните из себя остатки воздуха, так, чтобы низ живота втянулся.

Рис. 13: Задержав дыхание на выдохе и втянув живот, поднимитесь в исходную стойку, руки положите на бедра. Не вдыхайте еще несколько секунд. Затем сделайте легкий, свободный, долгий вдох и расслабьтесь. 

7

Как, когда и где делать упражнения

Вкратце эта глава сводится к одной фразе: "Делайте Пять Тибетских Упражнений когда угодно и где угодно - вам от этого будет только польза". И это правда. И все же есть условия, которые сделают ваши занятия более удобными, легкими и энергетически оптимальными.

Время дня

Вы можете выполнять Пять Тибетцев в любое время, но для наилучших результатов я рекомендую вам утренние часы, до завтрака, или вечерние, перед отходом ко сну. Я предпочитаю делать эти упражнения утром, после душа, поскольку они дают хороший заряд энергии на весь день, что я нахожу чрезвычайно важным. Если вы делаете упражнения на ночь, вы будете спать более глубоким сном и вам понадобится меньшее количество времени, чтобы выспаться. Однако некоторые люди ощущают такой заряд энергии, что не могут после этого заснуть и долго ворочаются в постели, глядя в потолок. Вам нужно поэкспериментировать, чтобы понять, что для вас лучше. Если вы сильно увлечены Пятью Тибетцами, можете делать их и утром, и вечером.

Действительно ли чистота - божественное качество?

Конечно, утверждение, что чистота - главный критерий божественности, это еще не факт, однако соблюдение чистоты при выполнении Пяти Тибетских Упражнений -весьма неплохая идея. Я предпочитаю принимать душ до упражнений, хотя некоторые люди так сильно потеют, что оставляют душ на потом. Но, по крайней мере, умойте лицо и руки, готовясь к выполнению упражнений.

Ваши занятия йогой дадут вам более приятное и значительное ощущение, если вы подготовите себя к ним, очистив поверхность своего тела. Это такой же способ проявления дополнительного внимания к духовной практике, как, например, надевание нарядной одежды для визита в церковь. Ведь нет каких-то законов, запрещающих надевать в церковь старую футболку и шорты, но есть что-то в том, чтобы надеть свое лучшее, самое чистое платье, что-то, подчеркивающее ваше почтение. Поскольку все, что мы делаем, требует того или иного настроения ума, выбор такого умонастроения, когда занятиям отводится особая, важная роль, будет весьма полезен для вас.

Занимайтесь натощак

Лучше всего выполнять Пять Тибетцев не раньше, чем через три часа после еды. У вас может возникнуть тошнота, если вы упражняетесь на полный желудок. Когда ваш живот наполнен пищей, большое количество крови и циркулирующей энергии сосредоточено в пищеварительной системе. Вам нужно, чтобы ваша энергетическая система была готова для занятий йогой, чтобы кровь текла свободно во всех органах тела.

Температура и воздух

По возможности делайте упражнения там, где температура не слишком высока и не слишком низка и где имеется хорошая вентиляция.

Одевайтесь практично

Надевайте свободную, не стесняющую движения одежду, предпочтительно из хлопка. Чем меньше одежды, тем лучше. Занятия в минимальном количестве одежды даст вам большую свободу движений.

Где заниматься

Если возможно, отведите специальное место для занятий йогой. Если это невозможно, обеспечьте чистоту и порядок в том месте, где вы можете делать упражнения. Лучше заниматься на мате или коврике, чем на жесткой поверхности.

Внутренняя благодарность

Насколько возможно, сделайте свои занятия йогой особым ритуалом, уделяя им особое внимание. Поскольку Пять Тибетских Упражнений делают так много для вашего общего здоровья и благосостояния, их нужно очень ценить и относиться к ним с особым уважением и вниманием. Общие результаты ваших занятий будут лучше, если вы будете заниматься, имея положительную внутреннюю позицию и чувствуя благодарность.

В отличие от многих других форм упражнений или систем личного совершенствования, для Пяти Тибетцев не требуется никакого специального оборудования, ни особых залов, ни определенного типа погоды, и никого иного, кроме вас самих. Соблюдая несколько приведенных в этой книге простых правил и рекомендаций, вы найдете, что занятия не будут представлять особой сложности, и извлечете пользу из этих удивительных, уникальных упражнений.

Глубокая релаксация

Основной ключ к йоганидре - это обучение действительно глубокому расслаблению. Имея более чем двадцатилетний опыт ведения занятий йогой, я могу сказать, что, несмотря на кажущуюся простоту таких вещей, как релаксация, они могут быть очень трудными. Я наблюдал, как ученики йоги пыхтят и тужатся, напрягаются и сжимают кулаки в крайнем возбуждении, в то время как они должны были попытаться расслабиться. Релаксация - волевой процесс, однако она предполагает ликвидацию контроля, предоставление возможности вещам идти самим по себе, сбрасывание напряжения. Невозможно полностью расслабиться и сохранить контроль, однако вы можете расслабиться усилием воли, сохраняя алертность и прозрачность сознания, пока ваше тело как бы ускользает, уплывает прочь. Глубокая релаксация предполагает определенную степень веры. Вы должны хотеть освободиться от напряжения и верить, что с вами все будет в порядке.

Чтобы начать практиковаться в глубокой релаксации, сделайте следующее: лягте в Шавасану, позу трупа, на спину, полностью вытянув ноги, ступни разведены примерно на двенадцать дюймов (30 см). Руки также вытянуты, ладони вверх, кисти рук примерно на расстоянии фута (30 см) от тела (рис. 14). Ваши глаза должны быть закрыты. Позаботьтесь о том, чтобы вам не было холодно и чтобы одежда не стесняла ваших движений. В этой позе начните дышать глубоко и длительно. С каждым выдохом позволяйте телу все больше прижиматься к земле, так, словно на него все больше давит сила гравитации.

Через пару минут можете начать систематические упражнения в релаксации. Начните с концентрации внимания на своих ступнях. Дышите медленно и легко, постарайтесь максимально полно почувствовать ваши ступни. Вместе с входящим и выходящим при дыхании воздухом сознательно избавляйтесь от какого-либо напряжения в ступнях. Затем переместите внимание на голени. С каждым легким вдохом и выдохом расслабляйте мышцы голени до полного их расслабления. Повторите тот же процесс по отношению к вашим коленям, бедрам, тазу, низу живота, ягодицам и пояснице, средней части живота и спины, груди и верху спины, верхней части рук, предплечьям, рукам, шее и лицу. На каждой части тела оставайтесь так долго, сколько вам понадобится для того, чтобы полностью сконцентрировать на нем внимание. Если вы будете действовать медленно и систематически, вы изумитесь глубине достигнутой релаксации.

После того как вы постепенно прошли по всему телу, сознательно избавляясь от напряжения в каждой части тела, позвольте своему дыханию стать как можно более легким, тихим. Позвольте своему вниманию покоиться на дыхании, подобно легкому перышку.

Не пытайтесь концентрироваться на нем, просто обратите на него внимание, совсем чуть-чуть, так мало, как только можно. Поначалу может показаться, что это очень трудно сделать, но, упражняясь, вы привыкнете.

На этом этапе вы можете погрузиться в сон. Никакого вреда в этом нет. Многие находят, что подобная глубокая релаксация - отличная прелюдия к крепкому ночному сну. Особенно если в жизни вы обычно излишне напряжены, релаксация и последующий сон могут быть как раз тем, что вам необходимо для начала занятий йоганидрой. Занимайтесь глубокой релаксацией, отрабатывая технику как минимум месяц-два, прежде чем перейти к следующим этапам.

Рис. 14: Глубокая релаксация в позе трупа. Лягте на спину, полностью вытянув ноги, ступни разведены примерно на 30 см. Руки также вытянуты, ладони вверх, кисти рук примерно на расстоянии 30 см от тела. Ваши глаза должны быть закрыты. В этой позе начните дышать глубоко и медленно. С каждым выдохом позволяйте телу все больше прижиматься к земле, так, как будто на него все больше давит сила гравитации